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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

长三角示范区生态环境一体化典型案例发布******

　　元荡岸线整治前　长三角一体化示范区执委会供图

　　中新网上海1月10日电 (浦帆)近日，长三角一体化示范区执委会(以下简称“执委会”)联合两省一市三级八方相关部门编印发布了《示范区生态环境一体化保护典型案例》。《案例》共收集整理了示范区三年来形成的加强联保共治、夯实生态基底、推动绿色发展三个方面，22项制度创新成果和46个典型案例(应用场景)，展示各部门打破行政藩篱，共同探索跨区域生态环境一体化保护制度创新的实践成果。

　　元荡岸线整治后 长三角一体化示范区执委会供图

　　此外，《案例》同时优选、收录了加强跨界水体联合共治、生态环境一体化保护、厚植生态优势转化基底、推动绿色创新融合发展等各种类型的应用场景和典型案例，与制度创新成果配套，是一套较为系统地总结提炼示范区生态环境一体化保护创新实践案例经验集成文本图集，也是对示范区生态环保工作阶段性成效的一次集中展示。

　　示范区首次联合生态监测启动和现场采样长三角一体化示范区执委会供图

　　在联保共治方面，示范区作为两省一市的跨界毗邻地区，在水污染防治等方面的合作由来已久。示范区成立以来，执委会主动协调，构建两省一市各扬所长、充分共商、联合创制、统一管理的生态环境联保共治体系，持续探索和巩固跨界水体联保共治新机制、新模式。随着全方位联保共治机制的不断深化，示范区环境质量尤其是重点跨界水体水质持续稳定改善，太浦河跨省界断面水质连续三年年均值达到Ⅱ类以上，淀山湖、元荡等重点跨界湖库已经提前达到2025年水质功能目标。

　　示范区大气超级站科学观测网长三角一体化示范区执委会供图

　　在生态环境管理制度统一方面，示范区始终坚持把保护和修复生态环境摆在优先位置。以生态环境标准、监测、执法“三统一”制度创新等为重点，持续探索和深化完善生态环境保护一体化制度创新，协同构建示范区生态环境一体化监测网络，不断健全示范区生态环境一体化保护体系。与此同时，围绕构建示范区“一心两廊三链四区”的多样化生态格局，示范区加快实施“一河三湖”岸线生态修复和功能提升工程，开展全域环境治理和生态修复，丰富生境和物种类型，维护和提升生物多样性，持续筑牢示范区生态基底。

　　在推动绿色发展方面，加快探索绿色创新融合发展路径。示范区三年来坚持筑牢示范区生态绿色本底，持续加大投入，示范区越来越优良的生态绿色基底，已经吸引了华为研发中心、复旦大学创新学院、浙江大学智慧绿洲、同济大学可持续发展研究院、英诺赛科半导体等一批创新研发高等级平台、项目落户，示范区绿色创新融合发展能级效应正不断放大。(完)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）